Jakie mięśnie pracują w nordic walkingu – i jak to zmienia codzienność

Nordic walking uruchamia ok. 90% układu mięśniowego (blisko 600 mięśni). Nie wszystkie partie pracują jednakowo: kluczową rolę odgrywają mięśnie tylnej części ramion (głównie trójgłowy), obręczy barkowej i pośladkowe. Mięsień prosty brzucha pełni przede wszystkim funkcję stabilizującą (tzw. „core”).

Główne grupy mięśni zaangażowane w marszu z kijami

1) Plecy i obręcz barkowa

• najszerszy grzbietu,
• obły większy i obły mniejszy,
• podgrzebieniowy (rotatory barku),
• czworoboczny i równoległoboczny,
• dźwigacz łopatki,
• prostownik grzbietu i mięśnie kolcowo-żebrowe.

2) Kończyny górne

• naramienny,
• trójgłowy ramienia (mocne odepchnięcie kijem),
• grupy mięśni przedramienia i dłoni (chwyt, stabilizacja paska/rękawiczki).

3) Klatka piersiowa

• piersiowy większy,
• piersiowy mniejszy.

4) Brzuch (stabilizacja)

• mięśnie skośne brzucha,
• mięsień prosty (rola stabilizacyjna).

5) Kończyny dolne

• pośladkowe: wielki, średni i mały,
• biodrowo-lędźwiowy (długość kroku),
• czworogłowy uda i krawiecki,
• dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty,
• trójgłowy łydki, piszczelowy przedni,
• grupy mięśni stopy (sprężystość kroku).

Co z tego masz na co dzień?

• Mocne plecy i barki → mniej napięć karku, łatwiejsze dźwiganie zakupów, lepsza postawa przy biurku.
• Silny trójgłowy i obręcz barkowa → sprawniejsze odpychanie się kijem, swobodniejsza praca rąk w codziennych czynnościach.
• Aktywny „core” → stabilny kręgosłup, mniejsze ryzyko bólu lędźwi, pewniejszy chód po schodach i w nierównym terenie.
• Pośladki i biodra → dłuższy, sprężysty krok, lepsze wsparcie dla kolan, bardziej ekonomiczny chód.
• Łydki, stopy i piszczelowe → lepsza sprężystość i wybicie, mniejsze uczucie „ciężkich nóg”.
• Wydolność i metabolizm → korzystny wpływ na kontrolę masy ciała, cukrę we krwi i samopoczucie.

Ile energii spalasz?

W zależności od zaangażowania podczas godzinnego marszu z kijami spalisz ok. 400–800 kcal/h (rekreacja vs. trening sportowy). Porównanie:

Aby mięśnie pracowały optymalnie – wskazówki techniczne

• Wydłuż krok i pracuj miednicą w neutralnym ustawieniu.
• Sięgaj daleko do tyłu – pełny wymach ramienia i odepchnięcie trójgłowym.
• Otwieraj dłoń przy końcowej fazie odepchnięcia (pasek/rękawiczka przenosi siłę).
• Aktywny „core” – brzuch stabilizuje, a nie „napina się na sztywno”.
• Oddychaj rytmicznie – dopasuj oddech do kroku.
• Dopasuj długość kijów do wzrostu i celu treningu (komfort + technika).

Wniosek: nordic walking to nie „sam spacer”. To przemyślany, całociałowy trening, który realnie ułatwia codzienne życie – od kręgosłupa po kondycję.