Nordic Walking

Nordic walking to technika marszu, polegająca na zaangażowaniu jak największej części układu ruchu przez intensywniejsze wymachy ramion, wydłużony krok i prawidłowe wykorzystanie kijów do efektywnego odbicia.

Dla kogo nordic walking?

Właściwa technika marszu niesie ze sobą liczne korzyści. Ze względu na zaangażowanie całego ciała i zbawienny efekt odciążania stawów nordic walking stanowi jedną z najkorzystniejszych form aktywności ruchowych: wspiera odchudzanie, profilaktykę zdrowotną i procesy rekonwalescencji.

Każdy znajdzie tu swoje przyjemności i swoje korzyści: jeden polubi nordic walking na poziomie sportowym, dla drugiego będzie to sposób na niedzielny spacer czy wycieczkę
w góry. Jeszcze inni docenią nordic walking jako metodę poprawy sylwetki lub kondycji
czy jako receptę na powrót do zdrowia.

Zalety nordic walkingu

Zalety nordic walkingu:

  • Z kijami możesz maszerować wszędzie i o każdej porze roku. Jak to się pięknie mówi, "nieważna jest pogoda, lecz odpowiednie ubranie i chęci".

  • Nordic walking to stosunkowo tani sport.

  • To bardzo bezpieczna forma ruchu. Kije nie tylko asekurują przed upadkiem, lecz także mogą pełnić funkcję obronną. Istnieje ryzyko, że się potkniesz, ale zdarza się to niezmiernie rzadko.

  • To sport bardzo towarzyski. Polecam wybranie się na trening z kolegą, koleżanką lub kimś z rodziny. Marsz – również ten intensywny – pozwala na w miarę swobodne prowadzenie rozmowy. Towarzystwo motywuje do ciężkiej pracy i umila czas ćwiczeń.

  • Jak każdy ruch (a zwłaszcza ten na świeżym powietrzu), nordic walking relaksuje, poprawia nastrój i pobudza wydzielanie endorfin. Już samo wyjście na powietrze poprawia humor, a po ok. 30 minutach marszu Twój mózg zasilają hormony szczęścia, obniżające poziom lęku i stresu.

  • Nordic walking uruchamia ok. 90% układu mięśniowego, czyli aż 600 mięśni. Oczywiście nie wszystkie partie pracują jednakowo. Ogromną rolę odgrywają mięśnie tylne ramion, mięśnie obręczy barkowej i mięśnie pośladkowe, a np. mięsień prosty brzucha pełni tylko funkcję stabilizującą.

  • W zależności od zaangażowania podczas godzinnego marszu z kijami możesz spalić od 400 kilokalorii (podczas treningu rekreacyjnego) do 800 kilokalorii (w czasie treningu sportowego).

  • Odciąża stawy kończyn dolnych i kręgosłupa – według niektórych źródeł aż o 26% ciężaru ciała.

  • Nordic walking powoduje wzrost pochłaniania tlenu o ok. 20–23% w stosunku do marszu bez kijów.

Zalety nordic walking

  • Tętno w czasie wysiłku o niedużej intensywności utrzymuje się na podobnym poziomie, dzięki czemu nordic walking można z powodzeniem stosować u osób ze schorzeniami serca, nadciśnieniem i nadwagą. Podczas bardzo intensywnego marszu z kijami tętno może wzrosnąć o 13–16 % (10–15 uderzeń na minutę).

  • Podczas treningu nordic walking wydatek energetyczny jest o 20% wyższy (1,5–2,0 więcej kcal/min), a badania Instytutu Coopera z 2002 r. wykazały nawet wzrost o 46%.

  • Gdy regularnie ćwiczy się marsz z kijami, obniżają się spoczynkowe wartości tętna i ciśnienia krwi.

  • U chorych na cukrzycę zwiększa się wykorzystanie glukozy i zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę.

  • Dzięki pracy całego ciała poprawia się ukrwienie, a tym samym – dotlenienie i odżywienie tkanek. Jest to szczególnie korzystne w profilaktyce chorób układu kostno-stawowego, np. osteoporozy.

  • Nordic walking pozytywnie wpływa na gospodarkę tłuszczową – obniża poziom tzw. złego cholesterolu (frakcja LDL).

  • Pobudza aktywność pompy mięśniowo-naczyniowej w kończynach górnych i dolnych, głównie za sprawą zaciskania i otwierania dłoni, zamaszystych wymachów ramion, intensywnej pracy mięśni stóp i łydek.

  • Wzmacnia mięśnie pleców, poprawia ich ruchomość, zapobiega bólom ramion i kręgosłupa.

  • Pozwala osiągnąć znaczną poprawę tolerancji wysiłku u osób w każdym wieku, bez względu na płeć.

  • Wykazano również, że nordic walking poprawia samopoczucie, nastrój i nastawienie do aktywności fizycznej.

Technika nordic walking

Kije nordic walkingowe:

Aby w pełni korzystać z dobrodziejstw nordic walking, należy się odpowiednio przygotować. Dobrze dobrany sprzęt i ubiór zapewniają komfort podczas treningu, a także po jego zakończeniu. Jeśli dopiero zaczynasz, przygotuj się ze szczególną uwagą, tak aby nie zdarzyło się nic, co może Ci popsuć przyjemność "pierwszego razu".

Podstawą udanego treningu są dobre kije. Na rynku działa przynajmniej kilka firm, które wyspecjalizowały się w produkcji wysokiej jakości kijów do nordic walking. Są wśród nich firmy z renomowaną marką, o wieloletniej tradycji i doświadczeniu, ale zdarzają się również mniej znani producenci, oferujący dobre kije.

Jako osoba żywo zainteresowana nowościami, przetestowałem przynajmniej kilkadziesiąt modeli kijów. W dalszej części tego rozdziału przeczytasz, co jest ważne podczas wyboru sprzętu, na co należy zwracać uwagę i czego się wystrzegać.

W czasie godzinnego marszu kije uderzają o ziemię od 4 do 6 tys. razy, z siłą ok. 5– 10 kg. Materiały, z których są wykonane, muszą więc cechować się lekkością i dużą wytrzymałość, tak by kije gwarantowały komfort użytkowania i bezpieczeństwo.

Jeśli nordic walking to dla Ciebie coś więcej niż spacer, nie oszczędzaj! Gwarantuję: inwestycja w dobre kije zwróci się z nawiązką. A o tym, że wydałeś 50 zł więcej, zapomnisz już po pierwszym treningu.

Jak wysokość kijów do nordic walking